Atividades Físicas - Sucesso de todo exercício físico depende da alimentação

"Atividades Físicas - Sucesso de todo exercício físico depende da alimentação

Carboidratos e proteínas evitam fadiga muscular, palpitações e desmaios

Por Minha Vida - publicado em 07/02/2011

Quem malha está cansado de ouvir que não adianta nada suar a camisa na academia se você chega em casa e mergulha em todas as guloseimas que encontra na geladeira. Não emagrecer na velocidade que gostaria, não conquistar os músculos que deseja e não adquirir tanta resistência são algumas das consequências da falta de cuidado com a dieta. Mas, a necessidade de ter uma boa alimentação aliada à pratica de exercícios físicos vai além da boa forma.

"Para começar, nenhuma atividade física deve ser praticada em jejum", orienta a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida, Roberta Stella. De acordo com ela, a atividade muscular é impulsionada pelo açúcar que, em forma de glicogênio muscular, permite a manutenção de trabalhos com carga, que exigem força.

Sucesso de todo exercício físico depende da alimentação

Quando os níveis de açúcar no sangue estão muito baixos, o organismo não consegue manter a mesma eficiência física. A hipoglicemia pode causar mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e até mesmo desmaios durante os treinos.

Para que você não tenha esse tipo de problema é importante comer alimentos que contenham açúcar até uma hora antes de começar a praticar exercícios, como os carboidratos (pão, biscoito, fruta, leite, iogurte adoçado, batata, arroz, macarrão ou barra energética). Durante o treino, esses nutrientes fornecerão energia e oxigênio, evitando a fadiga dos músculos. Os carboidratos também precisam fazer parte da refeição que sucede a atividade física. "Eles repõem o que foi perdido durante o treino e garantem que você continue disposto no restante do dia", afirma Roberta. Quem malha de noite pode fazer uma refeição mais leve.

De acordo com a endocrinologista Ellen Simone Paiva, a melhor opção para quem pratica atividades físicas é o pão, que possui carboidratos complexos ou amidos.

Sucesso de todo exercício físico depende da alimentação

"Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida", explica a especialista.

Para quem faz exercícios simples, a médica recomenda um lanche com duas ou três fatias de pão branco ou integral e laticínios magros, como queijo branco frescal, ou embutidos magros (presunto de peru ou blanquette de peru). No caso de atletas é aconselhável uma suplementação de carboidratos.

As proteínas precisam entrar em cena, pois são as responsáveis pela síntese da fibra muscular. Inclua carnes (de preferência magras), clara do ovo, leite e leguminosas nas refeições. Ingerida depois da ida à academia, a proteína ajuda na recuperação de músculos que podem ter sido lesados.

O que pode atrapalhar os resultados da malhação saudável é a gordura. "Na medida certa, ela ajuda no transporte de substâncias como as vitaminas A, D, E e K. Mas, em excesso, prejudica a digestão e causa mal-estar durante a prática de exercícios", alerta a nutricionista.

O conselho é buscar alimentos com a menor quantidade de gordura possível. Evite massas com molhos muito gordurosos como branco, à bolonhesa e quatro queijos. Com relação à quantidade, as gorduras nunca devem ultrapassar 30% do total de energia que você consome, ou seja, 66 gramas pesados na balança.

Aprenda o que comer antes e depois da atividade física

Se alimentar corretamente é fundamental para ter os efeitos desejados

Por Especialista - publicado em 27/03/2008

Escrito por: Ellen Simone Paiva

Endocrinologia e nutrologia

Especialista Minha Vida

Começamos bem! Primeiro, estamos fazendo ginástica e isso é muito bom. Segundo, sabemos que devemos comer alguma coisa antes e depois de terminar os exercícios, o que é melhor ainda.

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alta performance está em atividade.

Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica.

Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos.

Muitas vezes, os sintomas são mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça.

Os aliados

A melhor forma de ingerir glicose é aquela em que as inúmeras moléculas de glicose são ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um carboidrato complexo ou amido na forma de pão. Isso mesmo! O pão é o melhor alimento para garantir nosso substrato de glicose quando vamos nos exercitar.

Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.

Além disso, podemos ir um pouco além e fazer uma dieta balanceada, que nos garanta a ingestão de carboidratos em todas as refeições, inclusive naquela que antecede o dia da ginástica, garantindo, assim, estoques completos de glicose no fígado e um alto rendimento físico durante a ginástica.

A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos.

A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.

A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada.

Logo, quando praticamos uma atividade física simples, devemos fazer um lanche com duas ou três fatias de pão branço ou integral e laticínios magros como queijo branco frescal ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquette de peru.

À medida em que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas.

Hidrate o corpo

Além das medidas dietéticas, a hidratação antes e durante os exercícios físicos, proporciona a reposição da água perdida durante os mesmos, impedindo a desidratação e a perda eletrolítica.

Nos casos simples, pode ser feita com água potável, podendo ainda se utilizar líquidos isotônicos, observando os cuidados na quantidade calórica ingerida, calculando-se esse percentual na dieta do atleta.

Quando a pessoa consegue se alimentar corretamente antes da ginástica e consegue ainda boa hidratação durante a realização dos exercícios, sua próxima refeição pode ser no horário habitual da dieta.

Melhor ainda seria deixar uma ou duas porções de frutas para o final da ginástica. Além de hidratar, elas garantem suprimento de frutose, sacarose e eletrólitos que recompõem com propriedade as forças do guerreiro para a ginástica do dia que começa.

Ellen Simone Paiva Endocrinologista e nutróloga. Diretora clínica do CITEN - Centro Integrado de Terapia Nutricional.

Gorduras que ajudam e prejudicam o coração

Embora muitas vezes a gordura seja vista como vilã, ela também deve estar presente em uma alimentação saudável.

A gordura é responsável pela produção de alguns hormônios e também pelo transporte de vitaminas lipossolúveis, como é o caso da Vitamina A (vital na manutenção de nossa visão), Vitamina D (essencial para absorção de cálcio e para a formação dos ossos), Vitamina E (protege as membranas de células dos danos de oxigenação) e K (ajuda na coagulação sanguínea).

Existem gorduras que fazem mal ao coração e aumentam o risco de problemas cardíacos. Por outro lado, alguns tipos de gordura ajudam a proteger nosso coração.

Para entender melhor, é fundamental conhecer um pouquinho sobre essas gorduras:

Colesterol está naturalmente presente no nosso sangue, é responsável pela produção de hormônios. No entanto, níveis muito altos de colesterol aumentam o risco de doença cardíaca. Como o colesterol é uma espécie de gordura, ou seja, não mistura com líquidos, o colesterol não se dissolve no sangue. Sendo assim, para cumprir suas funções é necessário se unir a certas proteínas, denominadas lipoproteínas, que conhecemos como HDL e LDL.

HDL é o "bom" colesterol: retira o excesso das gorduras da célula, devolve para o fígado, onde será eliminada via intestino.

LDL é o "mau" colesterol: ajuda as gorduras entrarem nas células, então a célula utiliza o que precisa, e o restante é acumulado nas paredes dos vasos sanguíneos, sob a forma de placas, prejudicando a circulação do sangue.

Os níveis ideais de colesterol no sangue são:

* Colesterol Total - abaixo de 200mg/dL de sangue

* HDL - acima de 35mg/dL de sangue

* LDL-abaixo de 130mg/dL de sangue

As gorduras que devem ser evitadas são as gorduras saturadas, que estão associadas ao aumento do LDL. Esse tipo de gordura está presente em alimentos de origem animal, sendo importante diminuir a ingestão de manteiga, leite integral, queijos gordurosos, frango com pele e carnes gordas. A gordura trans também deve ser evitada, já que é capaz de reduzir o bom colesterol e aumentar o mau colesterol. É encontrada em diversos alimentos industrializados como bolachas, balas, doces, gorduras hidrogenadas e algumas margarinas.

Também encontramos as gorduras boas, que são do tipo insaturada e estão divididas em dois grupos: monoinsaturada e poliinsaturada.

A gordura monoinsaturada, que pode ser encontrada em óleos vegetais, como o azeite de oliva, óleo de canola, também em oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) e abacate ajuda a diminuir o LDL sem alterar o HDL, diminuindo a chance de formação de placas de gorduras nas coronárias.

Já as gorduras poliinsaturadas ajudam a diminuir os níveis de LDL e estão dividas em dois grupos principais: ácido alfa linoleico, que é conhecido como ômega-3 (encontrado principalmente nos vegetais verde-escuro e em óleos de peixe como salmão, bacalhau, cavala, atum) e ácido linoleico, conhecido como ômega 6 ( encontrado em óleos vegetais como de linhaça, canola, soja, milho, nozes, gergelim). É fundamental ingerir alimentos fontes de ômega 3 e 6, pois nosso organismo não os produz.

Como explicado anteriormente, a gordura deve sim fazer parte da nossa alimentação diária. Mas, para que seja fornecida de forma adequada é importante que a quantidade de gordura total de nossa alimentação represente de 25 a 35% do nosso valor energético total, sendo que os ácidos graxos monoinsaturados devem representar menos ou 20% dessa quantidade de gordura, os ácidos graxos polinsaturados menos ou igual a 10%, os ácidos graxos saturados menos ou igual a 7%, os ácidos graxos trans menos ou igual a 1% e o colesterol menos que 200 mg/dia."

Gabriela Mendes Taveiros
Nutricionista Dieta e Saúde
CRN3 32089