FELICIDADE AO SEU ALCANCE

O que acontece com nosso cérebro quando nos exercitamos (e por que ficamos felizes)

Por - Leo Widrich 29 ago, 2012

Muitos de nós já sabemos o que acontece com o nosso corpo quando nos exercitamos. Construímos mais músculos ou mais estamina.  Nós sentimos como atividades diárias como subir escadas se tornam mais fáceis se nos exercitamos regularmente. No âmbito cerebral e de humor, no entanto, a conexão não é tão clara. Leo Widrich, co-fundador do app de compartilhamento de mídias sociais Buffer foi descobrir a conexão entre se sentir bem e se exercitar regularmente.

O que dispara a felicidade no nosso cérebro quando nos exercitamos?

“Sim, sim, eu sei tudo isso, é aquela coisa com as endorfinas, que te fazem se sentir bem e são por elas que devíamos nos exercitar sempre e tal, não é?” é o que eu posso me ouvir dizendo quando alguém toca nesse assunto. Eu sei algumas coisas aqui e ali, mas nunca tinha parado para saber a fundo a conexão entre exercício e como eles nos afetam. Esse lance de “endorfinas liberadas” é algo que eu jogo numa conversa para parecer mais sábio, sem realmente saber o que isso quer dizer.

Isto é o que realmente acontece:

Se você começa a se exercitar, seu cérebro reconhece esse momento como estresse. Enquanto a pressão do seu coração aumenta, o cérebro acha que ou você está brigando com o inimigo ou fugindo dele. Para proteger você e seu cérebro do estresse, você libera uma proteína chamada BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro). Esse BDNF possui um elemento protetor e também reparador para os neurônios da sua memória e age como um botão de reiniciar. É por isso que nós freqüentemente nos sentimos tão bem, como se tudo estivesse claro, depois de nos exercitarmos.

Ao mesmo tempo, endorfinas, outro elemento químico para combater o estresse, são liberados em nosso cérebro. A proposta principal das endorfinas são as seguintes, diz o pesquisador MK McGovern:

    “Essas endorfinas tendem a minimizar o desconforto do exercício, bloqueando a sensação de dor, e são até associadas com uma sensação de euforia”.

Tem muita coisa acontecendo no nosso cérebro, e geralmente ele é muito mais ativo do que quando estamos apenas parados ou nos concentrando mentalmente:

 

Portanto, BDNF e endorfinas são as razões pelas quais fazer exercícios nos deixa tão bem. A parte mais ou menos assustadora é que eles tem um comportamento muito similar e viciante como a morfina, heroína ou nicotina. A única diferença? Bem, pelo menos isso nos faz bem.

Não faça mais, mas foque em quando fazer:

Agora é que a coisa fica interessante. Nós sabemos os fundamentos básicos de como se exercitar nos deixa mais felizes e o que acontece dentro de nossos neurônios. A parte mais importante a ser descoberta é, como podemos otimizar essas sensações para que elas ajam de forma prolongada?

Um estudo recente na Penn State foi a fundo no assunto e os resultados foram surpreendentes. Eles descobriram que para ser mais produtivo e contente em determinado dia de trabalho, não importa muito, se você malha regularmente, que você não tenha se exercitado naquele dia em particular:

    “Aqueles que se exercitaram durante o mês anterior mas não no dia do teste se saíram geralmente melhor no teste de memória do que aqueles que estavam sedentários, mas não tiveram uma performance tão boa quanto os que tinham malhado naquela manhã”.

A autora Gretchen Reynolds, considerada bestseller pelo New York Times, escreveu um livro sobre o assunto chamado Os Primeiros 20 Minutos. Para alcançar o nível mais alto de satisfação e benefícios para a saúde, a dica está em não se tornar um atleta profissional. Pelo contrário, uma quantidade muito menor de exercícios é necessária para alcançar esses picos no nível de felicidade e produtividade no dia-a-dia:

    “Os primeiros 20 minutos de movimentação, se alguém tem sido muito sedentário, oferecem a maior parte dos benefícios. Você prolonga seu tempo de vida, reduz riscos de doenças – todas essas coisas vem logo nos primeiros 20 minutos de atividade”.

Então você pode relaxar e não precisa ficar esperando pela próxima seção pesada de malhação. Tudo o que você deve fazer é garantir 20 minutos de foco no exercício para obter esse impulso de felicidade diária:

“Nos dias em que a pessoa se exercitou, o humor dela melhorou significativamente. E durou pelos dias que não se exercitou, também, com a diferença de seu senso de calma ter deteriorado com o tempo.” (University of Bristol)

Faça disso um hábito:

Começar a se exercitar regularmente ou até diariamente é mais fácil falar do que fazer. Precisamos de muito foco para criar o hábito de se exercitar todos os dias. A parte mais importante para notar é que exercício é um hábito-chave. Isso quer dizer que se exercitar pode galgar o caminho não só para a felicidade, mas também para o crescimento em outras áreas de sua vida.

Em um post recente do meu colega Joel, ele escreveu sobre o poder do exercício diário em sua rotina. Coincidentemente, ele segue as regras acima com precisão e pratica esportes diariamente antes de fazer qualquer outra coisa. Ele escreve:

    “Pelas 9h30 da manhã, já fiz uma hora de códigos para o aplicativo Buffer, já fui para a academia e respondi e-mails por 30 minutos Ainda são 9h30 e eu já realizei bastante, e me sinto muito bem”.

Conversei bastante com Joel sobre seu hábito de se exercitar, e aqui vão alguns fatores importantes para que você consiga se preparar para o sucesso e tornar sua rotina de esportes divertida:

    Coloque suas roupas de academia em cima do seu despertador ou telefone quando for para a cama: esta técnica soa fácil, mas é uma das mais poderosas. Se você arrumar tudo o que precisa para ir à academia antes de dormir, e colocar seu despertador sob elas, você vai se convencer mais fácil a usá-las.

   
 Acompanhe seus exercícios e anote-os na mesma hora quando terminá-los. Quando você quer se exercitar regularmente, a dica é manter um hábito. Um jeito de alcançar esse hábito é se “premiar”, e isso vai te lembrar das boas sensações que você teve ao terminar. Na nossa grande lista de aplicativos para web, temos uma seção inteira de aplicativos de esportes que podem te ajudar. Experimente o Fitocracy ou o RunKeeper para manter um acompanhamento de seus exercícios. Tente registrar claramente o processo. Anote seu desempenho antes mesmo de entrar na ducha ou assim que sair da academia.

   
 Pense em começar de leve e aí comece ainda mais leve: Aqui vai um segredinho. Quando eu comecei a praticar esportes, eu fiz durante cinco minutos por dia, três vezes por semana. Dá pra imaginar? Cinco minutos de exercício contado, três vezes por semana? Não é nada! Sim, e é porque a tarefa é tão fácil e qualquer pessoa consegue fazer isso que fica fácil tornar disso um hábito. Se você está começando, não faça mais do que 10 minutos diários.

O nível mais alto de felicidade acontece logo no começo

Por fim, exercitar-se aumenta as proteínas de BDNF no seu cérebro e funciona como um melhorador de humor. Os efeitos são similares à adicção por drogas, diz um estudo. Então, quando você começa a se exercitar, a sensação de euforia é altíssima:

“A liberação de endorfinas tem um efeito aditivo, e com o tempo é cada vez mais necessário se exercitar para alcançar aquele mesmo nível de euforia.” (McGovern)

Então, se você nunca fez esporte algum (ou pelo menos não tem feito por algum tempo), seus ganhos de felicidade serão altos se você começar agora".

"Oito dicas para insistir no treino até seu corpo viciar

Dá até para fracionar as suas séries de exercícios e alcançar resultados mais eficientes

Por Manuela Pagan

Adiar o início do treino, para muita gente, é mania. Não importa se está calor ou frio, ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são tantas, que você sempre dá um jeito de escapar. "Esse comportamento é típico de quem não consegue fazer exercícios durante três meses seguidos, este é o tempo necessário para o corpo se adaptar ao treino e sentir falta dele", afirma o educador físico Carlos Henrique Costa Sapucaia, especialista em treinamento resistido. O problema é que nem todo mundo tem paciência de insistir, por isso os especialistas vivem em busca de alternativas e truques para aumentar o seu engajamento na atividade física - a mais recente, obtida a partir de uma pesquisa, provou que fracionar um treino de meia hora em três blocos de dez minutos pode ser até mais eficiente.

Se você, mais uma vez, está sem forças para começar a treinar ou está cogitando desistir do exercício, veja as dicas dos especialistas para acabar com a moleza de treinar e mude já sua rotina.

Fracione o treino

Alguns estudos recentes vêm demonstrando que sessões de exercícios curtas e cumulativas durante o dia são tão benéficas quanto períodos longos e isolados de treino. O mais recente deles, realizado Centro de Pesquisas de Estilo de Vida Saudável da Universidade do Estado do Arizona (EUA), mostrou que o treino dividido em três sessões curtas por dia foi significativamente mais eficiente que uma sessão única de meia hora para controlar a pressão arterial. Se, por um lado, o estudo ainda não é o suficiente para provar que os treinos divididos são realmente mais eficazes em todas as situações, por outro ele indica que é possível ajustar a rotina para praticar exercícios e, ainda assim, experimentar benefícios. "Mas tome cuidado para não fracionar demais o exercício e, com isso, diminuir demais o ritmo das atividades, até cessar".

Nem pense em desculpas

Ao acordar, você olha pela janela e torce para chover, veste as roupas de ginástica e acha que elas não caem bem? Ou você é daqueles que faz tudo por uma horinha de sono a mais? Ficar pensando nos contras vai te afastar cada vez mais da malhação. Deixar para amanhã também não adianta. Carlos Henrique Sapucaia conta que é importante ter objetivos bem definidos e pensar apenas neles para vencer a preguiça. "Quem quer emagrecer, ganhar condicionamento físico ou força não pode dar importância a obstáculos que aparecem, precisa dar foco nos benefícios", afirma.

Aposte numa música animada

"Colocar uma música bem animada para tocar é uma boa estratégia de motivação, já que ela naturalmente estimula nosso corpo a se movimentar", afirma o educador físico Marco Pinheiro, coordenador de atividades físicas do Centro de Bem-estar Levitas. A dica é pular da cama bem cedo e já ligar o som ou programar o celular com uma música bem agitada. Claro que o gosto musical deve ser respeitado, mas músicas com alta frequência de batimentos por minuto, entre 132 e 140, são mais animadas e estimulam o corpo a entrar no mesmo ritmo.

Chame um amigo para malhar

O compromisso com um amigo ou um parente é um dos principais fatores de motivação à pratica de atividade física. "Muitas pessoas só conseguem aderir a um programa de exercícios físicos com uma boa companhia", afirma Carlos Henrique. O companheirismo faz com que as pessoas não desistam da prática por qualquer motivo, como o frio. Além disso, a atividade em dupla ou grupo reforçam os laços de amizade e a troca de experiências. Mas lembre-se de sempre obedecer ao seu ritmo, seja ele maior ou menor que o do seu companheiro de exercício.

Escolha sua atividade por gosto pessoal

A melhor atividade que existe é a que você gosta de fazer. Se você não curtir o exercício, vai desistir rapidamente. Caminhada, ioga, danças, musculação: a lista é longa e não faltam modalidades para quem quer se mexer. "Só é importante escolher uma atividade física que trabalhe o corpo como um todo ou mesclar mais de um, pensando nisso", afirma o educador Marcos Pinheiro. "Se você gosta de musculação, associe um exercício aeróbico, como uma caminhada ou corrida, para garantir condicionamento cardio vascular, por exemplo".

Pense no progresso, mas tenha paciência

"Muitas pessoas esperam resultados rápidos e deixam de praticar exercícios por acharem que, se não tiveram resultados em poucos dias, não os terão mais", afirma Carlos Henrique. Enquanto o efeito desejado não aparece, pense em tudo o que você pode conquistar, seja emagrecimento, formas definidas ou mais qualidade de vida. Essa é uma boa tática para não desistir do treino. Mas não deixe de prestar atenção nas pequenas mudanças que aprecem no dia a dia, como a melhora na postura, o aumento de disposição para subir um lance de escadas ou a facilidade para se abaixar. "São pequenas conquistas que se perdem quando você para de treinar", diz o especialista. 

Sensação prazerosa

Depois de terminado o exercício você fica relaxado e se sentindo muito bem? "Isso acontece devido à liberação do hormônio do bem-estar, a endorfina, que produz essa sensação prazerosa", afirma Carlos Henrique. Além disso, o exercício físico mantém os níveis da substância estáveis no sangue, o que combate o estresse e obesidade.

Faça mesmo que por pouco tempo

É importante que você se exercite três vezes por semana e cada sessão com duração mínima de 30 minutos. Se, eventualmente, você não tiver esse tempo disponível, movimente-se no intervalo que der, o período curto não é suficiente para fazer diferença no seu corpo, mas ajuda no bem-estar e na motivação - é mais fácil lidar com a culpa de treinar menos do que com o sentimento de ter abandonado completamente a tarefa."