O que
acontece com nosso cérebro quando nos exercitamos (e por que ficamos felizes)
Por - Leo
Widrich 29 ago, 2012
Muitos de
nós já sabemos o que acontece com o nosso corpo quando nos exercitamos.
Construímos mais músculos ou mais estamina.
Nós sentimos como atividades diárias como subir escadas se tornam mais
fáceis se nos exercitamos regularmente. No âmbito cerebral e de humor, no entanto,
a conexão não é tão clara. Leo Widrich, co-fundador do app de compartilhamento
de mídias sociais Buffer foi descobrir a conexão entre se sentir bem e se
exercitar regularmente.
O que
dispara a felicidade no nosso cérebro quando nos exercitamos?
“Sim,
sim, eu sei tudo isso, é aquela coisa com as endorfinas, que te fazem se sentir
bem e são por elas que devíamos nos exercitar sempre e tal, não é?” é o que eu
posso me ouvir dizendo quando alguém toca nesse assunto. Eu sei algumas coisas
aqui e ali, mas nunca tinha parado para saber a fundo a conexão entre exercício
e como eles nos afetam. Esse lance de “endorfinas liberadas” é algo que eu jogo
numa conversa para parecer mais sábio, sem realmente saber o que isso quer
dizer.
Isto é o
que realmente acontece:
Se você
começa a se exercitar, seu cérebro reconhece esse momento como estresse.
Enquanto a pressão do seu coração aumenta, o cérebro acha que ou você está
brigando com o inimigo ou fugindo dele. Para proteger você e seu cérebro do
estresse, você libera uma proteína chamada BDNF (fator neurotrófico derivado do
cérebro). Esse BDNF possui um elemento protetor e também reparador para os
neurônios da sua memória e age como um botão de reiniciar. É por isso que nós
freqüentemente nos sentimos tão bem, como se tudo estivesse claro, depois de
nos exercitarmos.
Ao mesmo
tempo, endorfinas, outro elemento químico para combater o estresse, são
liberados em nosso cérebro. A proposta principal das endorfinas são as
seguintes, diz o pesquisador MK McGovern:
“Essas endorfinas tendem a minimizar o
desconforto do exercício, bloqueando a sensação de dor, e são até associadas com
uma sensação de euforia”.
Tem muita
coisa acontecendo no nosso cérebro, e geralmente ele é muito mais ativo do que
quando estamos apenas parados ou nos concentrando mentalmente:
Portanto,
BDNF e endorfinas são as razões pelas quais fazer exercícios nos deixa tão bem.
A parte mais ou menos assustadora é que eles tem um comportamento muito similar
e viciante como a morfina, heroína ou nicotina. A única diferença? Bem, pelo
menos isso nos faz bem.
Não faça
mais, mas foque em quando fazer:
Agora é
que a coisa fica interessante. Nós sabemos os fundamentos básicos de como se
exercitar nos deixa mais felizes e o que acontece dentro de nossos neurônios. A
parte mais importante a ser descoberta é, como podemos otimizar essas sensações
para que elas ajam de forma prolongada?
Um estudo
recente na Penn State foi a fundo no assunto e os resultados foram
surpreendentes. Eles descobriram que para ser mais produtivo e contente em
determinado dia de trabalho, não importa muito, se você malha regularmente, que
você não tenha se exercitado naquele dia em particular:
“Aqueles que se exercitaram durante o mês
anterior mas não no dia do teste se saíram geralmente melhor no teste de
memória do que aqueles que estavam sedentários, mas não tiveram uma performance
tão boa quanto os que tinham malhado naquela manhã”.
A autora
Gretchen Reynolds, considerada bestseller pelo New York Times, escreveu um
livro sobre o assunto chamado Os Primeiros 20 Minutos. Para alcançar o nível
mais alto de satisfação e benefícios para a saúde, a dica está em não se tornar
um atleta profissional. Pelo contrário, uma quantidade muito menor de
exercícios é necessária para alcançar esses picos no nível de felicidade e
produtividade no dia-a-dia:
“Os primeiros 20 minutos de movimentação,
se alguém tem sido muito sedentário, oferecem a maior parte dos benefícios.
Você prolonga seu tempo de vida, reduz riscos de doenças – todas essas coisas
vem logo nos primeiros 20 minutos de atividade”.
Então
você pode relaxar e não precisa ficar esperando pela próxima seção pesada de
malhação. Tudo o que você deve fazer é garantir 20 minutos de foco no exercício
para obter esse impulso de felicidade diária:
“Nos dias
em que a pessoa se exercitou, o humor dela melhorou significativamente. E durou
pelos dias que não se exercitou, também, com a diferença de seu senso de calma
ter deteriorado com o tempo.” (University of Bristol)
Faça
disso um hábito:
Começar a
se exercitar regularmente ou até diariamente é mais fácil falar do que fazer.
Precisamos de muito foco para criar o hábito de se exercitar todos os dias. A
parte mais importante para notar é que exercício é um hábito-chave. Isso quer
dizer que se exercitar pode galgar o caminho não só para a felicidade, mas
também para o crescimento em outras áreas de sua vida.
Em um
post recente do meu colega Joel, ele escreveu sobre o poder do exercício diário
em sua rotina. Coincidentemente, ele segue as regras acima com precisão e
pratica esportes diariamente antes de fazer qualquer outra coisa. Ele escreve:
“Pelas 9h30 da manhã, já fiz uma hora de
códigos para o aplicativo Buffer, já fui para a academia e respondi e-mails por
30 minutos Ainda são 9h30 e eu já realizei bastante, e me sinto muito bem”.
Conversei
bastante com Joel sobre seu hábito de se exercitar, e aqui vão alguns fatores
importantes para que você consiga se preparar para o sucesso e tornar sua
rotina de esportes divertida:
Coloque suas roupas de academia em cima do
seu despertador ou telefone quando for para a cama: esta técnica soa fácil, mas
é uma das mais poderosas. Se você arrumar tudo o que precisa para ir à academia
antes de dormir, e colocar seu despertador sob elas, você vai se convencer mais
fácil a usá-las.
Acompanhe seus exercícios e anote-os na
mesma hora quando terminá-los. Quando você quer se exercitar regularmente, a
dica é manter um hábito. Um jeito de alcançar esse hábito é se “premiar”, e
isso vai te lembrar das boas sensações que você teve ao terminar. Na nossa
grande lista de aplicativos para web, temos uma seção inteira de aplicativos de
esportes que podem te ajudar. Experimente o Fitocracy ou o RunKeeper para
manter um acompanhamento de seus exercícios. Tente registrar claramente o
processo. Anote seu desempenho antes mesmo de entrar na ducha ou assim que sair
da academia.
Pense em começar de leve e aí comece ainda
mais leve: Aqui vai um segredinho. Quando eu comecei a praticar esportes, eu
fiz durante cinco minutos por dia, três vezes por semana. Dá pra imaginar?
Cinco minutos de exercício contado, três vezes por semana? Não é nada! Sim, e é
porque a tarefa é tão fácil e qualquer pessoa consegue fazer isso que fica
fácil tornar disso um hábito. Se você está começando, não faça mais do que 10
minutos diários.
O nível
mais alto de felicidade acontece logo no começo
Por fim,
exercitar-se aumenta as proteínas de BDNF no seu cérebro e funciona como um
melhorador de humor. Os efeitos são similares à adicção por drogas, diz um
estudo. Então, quando você começa a se exercitar, a sensação de euforia é
altíssima:
“A
liberação de endorfinas tem um efeito aditivo, e com o tempo é cada vez mais
necessário se exercitar para alcançar aquele mesmo nível de euforia.”
(McGovern)
Então, se
você nunca fez esporte algum (ou pelo menos não tem feito por algum tempo),
seus ganhos de felicidade serão altos se você começar agora".
"Oito dicas para insistir no
treino até seu corpo viciar
Dá até para fracionar as suas séries de exercícios
e alcançar resultados mais eficientes
Por Manuela Pagan
Adiar o
início do treino, para muita gente, é mania. Não importa se está calor ou frio,
ritmo pesado ou normal de trabalho, as desculpas são tantas, que você sempre dá
um jeito de escapar. "Esse comportamento é típico de quem não consegue fazer
exercícios durante três meses seguidos, este é o tempo necessário para o corpo
se adaptar ao treino e sentir falta dele", afirma o educador físico Carlos
Henrique Costa Sapucaia, especialista em treinamento resistido. O problema é
que nem todo mundo tem paciência de insistir, por isso os especialistas vivem
em busca de alternativas e truques para aumentar o seu engajamento na atividade
física - a mais recente, obtida a partir de uma pesquisa, provou que fracionar
um treino de meia hora em três blocos de dez minutos pode ser até mais
eficiente.
Se você, mais uma vez, está sem forças para começar a treinar ou está cogitando
desistir do exercício, veja as dicas dos especialistas para acabar com a moleza
de treinar e mude já sua rotina.
Fracione o treino
Alguns
estudos recentes vêm demonstrando que sessões de exercícios curtas e cumulativas
durante o dia são tão benéficas quanto períodos longos e isolados de treino. O
mais recente deles, realizado Centro de Pesquisas de Estilo de Vida Saudável da
Universidade do Estado do Arizona (EUA), mostrou que o treino dividido em três
sessões curtas por dia foi significativamente mais eficiente que uma sessão
única de meia hora para controlar a pressão arterial. Se, por um lado, o estudo
ainda não é o suficiente para provar que os treinos divididos são realmente
mais eficazes em todas as situações, por outro ele indica que é possível
ajustar a rotina para praticar exercícios e, ainda assim, experimentar
benefícios. "Mas tome cuidado para não fracionar demais o exercício e, com
isso, diminuir demais o ritmo das atividades, até cessar".
Nem pense em desculpas
Ao
acordar, você olha pela janela e torce para chover, veste as roupas de
ginástica e acha que elas não caem bem? Ou você é daqueles que faz tudo por uma
horinha de sono a mais? Ficar pensando nos contras vai te afastar cada vez mais
da malhação. Deixar para amanhã também não adianta. Carlos Henrique Sapucaia
conta que é importante ter objetivos bem definidos e pensar apenas neles para
vencer a preguiça. "Quem quer emagrecer, ganhar condicionamento físico ou força
não pode dar importância a obstáculos que aparecem, precisa dar foco nos
benefícios", afirma.
Aposte numa música animada
"Colocar
uma música bem animada para tocar é uma boa
estratégia de motivação, já que ela naturalmente estimula nosso corpo a se
movimentar", afirma o educador físico Marco Pinheiro, coordenador de
atividades físicas do Centro de Bem-estar Levitas. A dica é pular da cama bem
cedo e já ligar o som ou programar o celular com uma música bem agitada. Claro
que o gosto musical deve ser respeitado, mas músicas com alta frequência de
batimentos por minuto, entre 132 e 140, são mais animadas e estimulam o corpo a
entrar no mesmo ritmo.
Chame um amigo para malhar
O
compromisso com um amigo ou um parente é um dos principais fatores de motivação
à pratica de atividade física. "Muitas pessoas só conseguem aderir a um
programa de exercícios físicos com uma boa companhia", afirma Carlos
Henrique. O companheirismo faz com que as pessoas não desistam da prática por
qualquer motivo, como o frio. Além disso, a atividade em dupla ou grupo
reforçam os laços de amizade e a troca de experiências. Mas lembre-se de sempre
obedecer ao seu ritmo, seja ele maior ou menor que o do seu companheiro de
exercício.
Escolha sua atividade por gosto pessoal
A melhor
atividade que existe é a que você gosta de fazer. Se você não curtir o
exercício, vai desistir rapidamente. Caminhada, ioga, danças, musculação: a
lista é longa e não faltam modalidades para quem quer se mexer. "Só é
importante escolher uma atividade física que trabalhe o corpo como um todo ou
mesclar mais de um, pensando nisso", afirma o educador Marcos Pinheiro.
"Se você gosta de musculação, associe um exercício aeróbico, como
uma caminhada ou corrida, para garantir condicionamento cardio vascular, por
exemplo".
Pense no progresso, mas tenha paciência
"Muitas
pessoas esperam resultados rápidos e deixam de praticar exercícios por acharem
que, se não tiveram resultados em poucos dias, não os terão mais", afirma
Carlos Henrique. Enquanto o efeito desejado não aparece, pense em tudo o que
você pode conquistar, seja emagrecimento, formas definidas ou mais qualidade de
vida. Essa é uma boa tática para não desistir do treino. Mas não deixe de
prestar atenção nas pequenas mudanças que aprecem no dia a dia, como a melhora
na postura, o aumento de disposição para subir um lance de escadas ou a
facilidade para se abaixar. "São pequenas conquistas que se perdem quando
você para de treinar", diz o especialista.
Sensação prazerosa
Depois de
terminado o exercício você fica relaxado e se sentindo muito bem? "Isso
acontece devido à liberação do hormônio do bem-estar, a endorfina, que produz
essa sensação prazerosa", afirma Carlos Henrique. Além disso, o exercício
físico mantém os níveis da substância estáveis no sangue, o que combate o
estresse e obesidade.
Faça mesmo que por pouco tempo
É
importante que você se exercite três vezes por semana e cada sessão com duração
mínima de 30 minutos. Se, eventualmente, você não tiver esse tempo disponível,
movimente-se no intervalo que der, o período curto não é suficiente para fazer
diferença no seu corpo, mas ajuda no bem-estar e na motivação - é mais fácil
lidar com a culpa de treinar menos do que com o sentimento de ter abandonado
completamente a tarefa."
